告别驼背弯腰,川木教你腰椎矫正练习

 我们由于工作或者日常行为习惯等原因导致自己的腰椎出现不同程度的退化变形,而严重的腰椎疾病甚至需要到医院开刀。所以腰椎的健康不容小觑,我们平常要做好保护腰椎的习惯,那么,我们平常该如何去护理自己的腰椎呢?今天小编给大家介绍一些护理腰椎的方法。

         腰椎矫正练习

 

1)手扶墙压胸腰练习

 

距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

 

(2)两臂翻握挺胸腰练习

 

背对墙一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做68次,注意呼吸自然。

 

3)背手挺胸练习

 

两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。21动,做16次。

 

(4)坐位挺腰背

 

椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做68次。

 

(5)扩胸运动

 

两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 1620次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

 

(6)俯卧两头起

 

俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做812次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

 

(7)仰卧拱背:仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做810次。要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松。

 

(8)持棍绕肩:两腿开立,两手握棍比肩略宽,举棍过头,双臂后绕,木棍落至后背,然后双臂再从后背绕至前由。练习1215次。要求前后绕肩时手臂要伸直,挺胸收腹。

 

(9)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次1015分钟。

 

(10)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。

 

(11)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。

 

(12)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做3040下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。

 

(13)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体2030下。

 

(14)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振2030下。

 

(15)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停510秒钟落下,如此反复做1020下。

 

(16)俯卧撑法。两手两脚同时触地,将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂,身体挺直上下运动而 不着地,反复1530次。

 

(17)反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 3050厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上,头在下成反弓形。每次坚持12分钟为宜。

 

(18)贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐,两腿夹紧膝盖稍用力后挺,臀部肌肉收紧,小腹微收,自然挺 胸,两肩要平并稍向后张,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下颌微收,头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站12次,每次不少于30分钟.

 

(19)后仰振臂法。身体正坐于椅子上,两臂伸直从前方向上向后举起,同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动,同时头部后仰。每次1020分钟。

 

(20)侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立,两手直举于头侧,掌心相对,适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复3040次。

 

(21)单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起,而后 小幅度上下振摆。每次12分钟为宜。

 

(22)睡觉的时候可以尝试睡硬床不枕枕头趟着休息 每次1020分钟

 

(23)爬行运动:两手和两脚尖着地,象婴儿一样在地上爬行,距离由短到 长,速度由馒到快,每日爬两次,每次 015 分钟。

 

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值,青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练,定会有一定的效果。

 

四大妙招改善老人驼背

 

1.坐在靠背椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,每次坚持1015分钟,每日做34次。

 

2.背对墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次,每日做23遍。

 

3.仰卧床上,在驼背凸出部位垫上610厘米厚的垫子,全身放松,两臂伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做23次。

 

4.坐或站立,双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒,放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉酸胀即停,每日早晚各做1次。

当然如果平时较忙抽不出较长的时间来做这些动作的话,小编也建议您可以购买理疗仪器,比如川木腰椎治疗仪等这些质量效果都很好的产品,每天只需使用15-20分钟,就能起到缓解效果长期使用可以治愈的腰椎病。

 
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